Checkliste für die siegreiche Sporternährung

 

Sie wollen also Ihr Bestes geben

 

und auch weiterhin zu den Siegern gehören?

 

Dann befolgen Sie die folgenden zehn Vorschläge:

 

 

1. Ihr Körper arbeitet ähnlich wie ein Auto; er braucht Brennstoff, um richtig zu funktionieren.

  • Ihre Muskelzellen arbeiten ähnlich wie ein Brennstofftank, gelagerte Kohlenhydrate dienen als schnelle Brennstoffquelle.
  • Nehmen sie vor Ihrem Sportprogramm eine an Kohlenhydraten reiche Ernährung zu sich, um den Abbau der in Ihrem Körper gelagerten Energie zu verringern.

 

2. Die wirksamste Art, Ihren Körper aufzutanken, sind an Energie reiche Nährstoffe.

  • Nehmen sie 4 bis 6 Stunden vor Ihrem Sportprogramm eine umfangreiche Mahlzeit zu sich. Nehmen sie 2 bis 3 Stunden vor körperlicher Aktivität eine leichtere Mahlzeit zu sich und nehmen sie einen kleinen Snack eine halbe Stunde vor Ihrem Training zu sich.
  • Wenn Sie Sportler sind, sollten 50 bis 60 Prozent Ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen.


3. Laden Sie Ihre Batterie wieder auf.

  • Tanken Sie während Sportprogrammen auf, die länger als 30 Minuten dauern.
  • Trinken Sie Flüssigkeit mit einfachen Kohlenhydraten

 

4. Zapfen Sie Ihre Brennstoffreserven für ausgiebige Phasen sportlicher Aktivität an.

  • Nach etwa 18 bis 20 Minuten äroben Trainings (Lang- bis Mittelstrecke) beginnt Ihr körper damit, Fett als Brennstoff zu verbrennen ("entflammt durch Kohlenhydrate")

 

5. Geben Sie Ihrem Körper Flüssigkeit, Flüssigkeit und nochmals Flüssigkeit.

  • Es ist absolut erforderlich, Ihrem Körper die Flüssigkeit zurück zu geben, die Sie währen Ihres Sportprogramms verlieren.
  • Sorgen Sie während Ihres Trainings dafür, alle zehn Minuten Flüssigkeit zu sich zu nehmen - warten Sie nicht so lange, bis Sie sich wirklich durstig fühlen.

 

6. Proteine sind der Schlüssel für den Muskelaufbau und Muskelerhalt

  • Ihr Körper benötigt eine ausreichende Proteinzufuhr, um angemessen zu funktionieren und beschädigtes Gewebe reparieren zu können.
  • Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper die empfohlene Tagesration an Proteinen erhält: 1,0 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht (1,0 bis 1,5 g/kg für "Ballsportarten wie Tennis, Golf, Fußball...sowie 1,5 bis 2,0 g/kg für extremere Sportarten wie zum Beispiel Marathonläufe, Triathlon oder Bodybuilding)

 

7. Proteine im Vergleich zu Kohlenhydraten.

  • Kohlenhydrate sind sofortiger Brennstoff für die Muskulatur.
  • Proteine unterstützen Erholung und Reparaturen, helfen beschädigten Muskeln, erhalten die Muskelmass und steigern ihren Umfang.

 

8. Steigern Sie Ihre Brennstoffzufuhr

  • Sorgen Sie dafür, innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung Ihres Sportprogramms Ihrem Körper eine an Kohlenhydraten reiche Kost zuzuführen.
  • Nehmen Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich, die in Glucose umgewandelt werden und in den Muskeln als Glycogen (schneller Brennstoff) gespeichert werden.


9. Verringerung der Erholungsphasen

  • Angemessene Proteinzufuhr. Antioxidantische Nährstoffe. Angemessen Flüssigkeitszufuhr.


10. Nutzen Sie Nahrungergänzungen zu Ihrem Vorteil

  • Vitamine und Mineralien tragen zur Unterstützung der chemischen Reaktionen und der regulierenden Prozesse Ihres Körpers bei.
  • Antioxidantische Nährstoffe können dazu beitragen, Ihre Erholungsphase zu verkürzen.